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Alimentação indicada para uma Boa Noite de Sono

By | Sono Reparador | No Comments

A alimentação no período vespertino e noturno deve ter uma característica diferenciada para quem deseja ter um sono de qualidade e acordar na manhã seguinte com disposição e energia.

Nem sempre temos tempo de escolher cautelosamente o que vamos comer, pois a correria do dia-a-dia nos leva a comer os alimentos que estão à mão, e a maioria das vezes nem pensamos no que nosso corpo realmente precisa.

Porém, vale a pena se preocupar com este precioso detalhe para que a alimentação não prejudique a qualidade do seu sono e que ela possa contribuir para que o seu corpo fique mais saudável.

Já se sabe que ao dormir nosso corpo produz serotonina, substância conhecida como o hormônio do bom humor, que tem poder sedativo e contribui para induzir ao sono e melhorar sua qualidade. Sendo assim dê preferência, ao escolher os alimentos que você consome, às carnes magras, peixes, leites e iogurtes desnatados, queijos brancos e magros, nozes, bananas e leguminosas, pois ajudam a regular o relógio biológico e induzir a um Sono Reparador.

Outra substância que tem papel importante no padrão do sono é a insulina, pois se sabe que a hipoglicemia, que é a baixa quantidade de açúcar no sangue, costuma ocorrer à noite. Sendo assim o nível de glicose cai e a adrenalina é liberada. Sabe-se que este hormônio é estimulante e acaba por causar distúrbio no sono, portanto é imprescindível a ingestão de carboidratos na refeição noturna, pois favorecem o aumento dos níveis de insulina que auxilia na limpeza dos aminoácidos que circulam no sangue. Contudo deve ser consumido com parcimônia e pelo menos duas horas antes de se deitar. Algumas fontes de carboidratos são biscoitos, massas, pães, arroz, frutas, legumes, polenta, granola e cereais.

Outros alimentos de que devem fazer parte de um cardápio balanceado à noite são os que contém vitamina B6 e são eles, frango, atum, levedo de cerveja, cereais, cará, gergelim etc. O magnésio também é recomendado e está presente no tofu, na soja, caju, tomate, salmão, espinafre, aveia e no arroz integral.

Além disso, devemos evitar alguns comportamentos pois o objetivo é dormir de forma relaxada, com os órgãos internos funcionando descontraidamente, por exemplo: não exagere na quantidade de alimentos, evite alimentos que são gordurosos, tenha cuidado com as bebidas consumidas à noite que podem colocar a refeição balanceada em risco como por exemplo, bebidas que contenham cafeína ou xantina, pois estimulam o sistema nervoso central.

Se você gosta de chocolate, café, chá preto ou mate, guaraná, refrigerantes à base de coca ou bebidas alcoólicas, procure ingerir em pequena quantidade e até quatro horas antes de se deitar.

Uma bebida que é indicada como uma ótima opção para ajudar a induzir o sono, e que também facilita o processo digestivo, é o chá de camomila. Consumido bem quentinho produz efeitos relaxantes, acalma crises de nervosismo, ameniza a ansiedade e o estresse, reduzindo a depressão. Com a camomila, seu sono fica mais tranquilo e proveitoso; e aplicando a Higiene do Sono, utilizando as técnicas de respiração e relaxamento induzido, você está no caminho certo para alcançar mais qualidade de vida.

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Como a maneira de se deitar influencia no sono

By | Sono Reparador | No Comments

Dormir bem fortalece a memória, ajuda a controlar a diabetes e a hipertensão, diminui riscos de doenças vasculares, previne obesidade e depressão. Porém a posição que a pessoa escolhe para iniciar seu sono pode ser a causa de uma noite mal dormida.

Ao dormir em uma posição inadequada a pessoa pode acordar com dores nos músculos, nos membros, no pescoço ou mesmo na cabeça, além da sensação de sono não profundo e olhos com a sensação de que tem areia.

Para que sua noite seja completa e plena em um sono reparador, deve-se adotar uma posição adequada que lhe proporcione conforto corporal, para isso você deve aprender e adotar uma forma mais saudável de se posicionar na hora de dormir.

A melhor posição é aquela em que se deita completamente de lado, pois assim se consegue manter a coluna totalmente alinhada, permitindo que tanto a cabeça quanto os pés fiquem na altura do coração o que facilita muito a circulação sanguínea, fazendo com que seu corpo funcione normalmente durante o período em que você está dormindo.

Porém não adianta ficar de lado deitado de qualquer jeito, é necessário fazer alguns ajustes, tais como:

– O travesseiro, por exemplo, deve ter a altura do ombro para que a cabeça não fique inclinada ocasionando dores na região cervical;

– Colocar um travesseiro entre os joelhos para que ambos permaneçam na altura dos quadris alinhados ao tronco, este detalhe tão importante evita dores na lombar;

– A estrutura da coluna vertebral deve ser respeitada ao manter as curvas naturais deixando as pernas levemente flexionadas e o quadril relaxado para que não force o nervo ciático;

– Dormir com os braços em cima da cabeça pode acarretar dor nos ombros, bursite ou tendinite. O ideal é que você os posicione no prolongamento do corpo ou em frente ao tórax com os cotovelos flexionados, evite travesseiro baixo;

Dormir de barriga para cima não é uma posição mais indicada, mas também não é de todo ruim para o corpo, por conseguir relaxar satisfatoriamente impedindo torções e dores. Porém a coluna não fica perfeita, além de correr o risco de ter problemas como apneia, ronco ocasionado por essa posição, pois a língua vai para trás atrapalhando a respiração.

Para poder melhorar essa posição de barriga para cima, recomenda-se que o travesseiro seja baixinho evitando assim uma tensão na musculatura cervical e para garantir um relaxamento nas pernas coloque um travesseiro embaixo dos joelhos, o que permitirá que eles fiquem menos estendidos trazendo um relaxamento aos músculos das coxas e lombar.

Os braços devem permanecer ao longo do corpo ou com as mãos pousadas delicadamente sobre a região abdominal, não é recomendável posicionar os braços para o alto, gera desconforto ao longo da noite, pois dificulta a circulação sanguínea.

Dormir de bruços é contraindicado. Além de deixar o corpo reto o pescoço fica comprometido causando dores cervicais. Mesmo que muitas pessoas estejam acostumadas a dormir nessa posição, podem ocorrer problemas de cervicalgia, dor nos ombros, dores nas costas, bursite, tendinite. Pode ocorrer até algum problema envolvendo a arcada dentária favorecendo dentes tortos, pois ao dormir de bruços a face recebe pressão que fica pior se você colocar o braço ou algo firme embaixo da cabeça.

É natural que ao longo da noite o corpo mude de posição procurando sempre o conforto, porém a posição inicial que escolhemos antes de adormecer é que dirá como será o ponto de partida de uma noite prazerosa com um sono reparador.

Se você se movimenta demais durante a noite ocasionando sono agitado, precisa verificar se há alteração no sono por conta de algum distúrbio ou mal comportamento antes de deitar-se. Para isso deve-se observar, corrigir e ou procurar ajuda de um especialista.

Para mudar de uma posição errada para outra correta é necessário ajustes que no início parecerá incomodo, porém deve-se insistir. O corpo acostumado voltará a posição ruim, mas com o tempo o corpo vai aceitando e ficando na posição ideal se acostumando cada vez mais até o correto ficar condicionado. É uma questão de insistência para garantir um sono mais leve e reparador. Pode ser um processo cansativo, mas vale a pena insistir e conseguir melhorar a qualidade do seu sono.

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Alimentação à noite e sua digestão

By | Sono Reparador | One Comment

À medida que a luz solar vai diminuindo, o metabolismo também se adapta para colocar o corpo em repouso, pois a chegada da noite é um convite ao descanso.

Se existir uma permissividade alimentar antes de dormir, alguns mecanismos fisiológicos, comuns nesse período, deixam de acontecer.

Nossos órgãos funcionam como um relógio e trabalham melhor em períodos específicos do dia, sendo assim nosso organismo segue uma sequência lógica de funcionamento e é importante atentar ao planejamento das refeições noturnas e o horário das garfadas. O desregramento desse detalhe, pode ao longo do tempo levar à doenças do coração, derrames e outros pesadelos para a saúde.

Dentre os muitos problemas que ocorrem com o corpo pela má alimentação à noite, a hipertensão arterial noturna merece uma atenção especial, pois a pressão sanguínea não cai como deveria no decorrer da noite, ou seja, o organismo permanece trabalhando na digestão do alimento consumido.

Jantar tarde também é um problema, especificamente com menos de duas horas antes de dormir, pois o organismo continua trabalhando produzindo noradrenalina e cortisol, que são os hormônios do estresse. A produção dessas substâncias deveriam diminuir ao anoitecer, pois são elas que impedem a queda da pressão à noite, quando o organismo deveria estar descansando ao invés de permanecer a todo o vapor na digestão dos alimentos.

Outro fator preocupante é que o organismo apresenta dificuldades com a produção de glicose, pois o exagero de alimentos no período da noite não é bom no controle de açúcar no sangue podendo, através do hábito de comer muito tarde, favorecer o surgimento do diabetes.

Durante a noite, o organismo já conta com um mecanismo natural de produção de glicose e se houver uma demanda de oferta dessa substância por meio da alimentação inadequada, ocorrerá uma sobrecarga capaz de predispor a pessoa a problemas irreversíveis.

Outro problema também é que seu sono será insatisfatório, superficial. Seu organismo continuará trabalhando a todo vapor como se houvesse muito barulho dentro de você, comprometendo todo o processo noturno natural do seu corpo programado para desacelerar e descansar, principalmente para quem tem problemas de azia, queimação e gastrite.

A sonolência que sentimos após a alimentação é uma maneira do organismo se concentrar na digestão. Sendo assim, uma soneca depois do almoço, se for  rápida e o sono leve, pode ser saudável ao organismo. A sesta também é indicada para favorecer a reposição das energias no período da tarde, mas sem ultrapassar o tempo de no máximo quarenta minutos.

Após uma longa noite de Sono Reparador nosso corpo precisa se alimentar, então é necessário que haja uma reposição de energias pela manhã, assim precisamos tomar café da manhã, logo ao acordar. Mesmo que você não tenha fome, evite deixar de comer, pois o organismo está retomando totalmente suas atividades. Ficar em jejum maltrata o corpo e favorece o mal funcionamento dos processos que se iniciam assim que ele desperta.

Tenha em mente que o corpo é uma máquina perfeita, que necessita de cuidados para alcançar longevidade com saúde e vitalidade.  

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