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Alimentação indicada para uma Boa Noite de Sono

By | Sono Reparador | No Comments

A alimentação no período vespertino e noturno deve ter uma característica diferenciada para quem deseja ter um sono de qualidade e acordar na manhã seguinte com disposição e energia.

Nem sempre temos tempo de escolher cautelosamente o que vamos comer, pois a correria do dia-a-dia nos leva a comer os alimentos que estão à mão, e a maioria das vezes nem pensamos no que nosso corpo realmente precisa.

Porém, vale a pena se preocupar com este precioso detalhe para que a alimentação não prejudique a qualidade do seu sono e que ela possa contribuir para que o seu corpo fique mais saudável.

Já se sabe que ao dormir nosso corpo produz serotonina, substância conhecida como o hormônio do bom humor, que tem poder sedativo e contribui para induzir ao sono e melhorar sua qualidade. Sendo assim dê preferência, ao escolher os alimentos que você consome, às carnes magras, peixes, leites e iogurtes desnatados, queijos brancos e magros, nozes, bananas e leguminosas, pois ajudam a regular o relógio biológico e induzir a um Sono Reparador.

Outra substância que tem papel importante no padrão do sono é a insulina, pois se sabe que a hipoglicemia, que é a baixa quantidade de açúcar no sangue, costuma ocorrer à noite. Sendo assim o nível de glicose cai e a adrenalina é liberada. Sabe-se que este hormônio é estimulante e acaba por causar distúrbio no sono, portanto é imprescindível a ingestão de carboidratos na refeição noturna, pois favorecem o aumento dos níveis de insulina que auxilia na limpeza dos aminoácidos que circulam no sangue. Contudo deve ser consumido com parcimônia e pelo menos duas horas antes de se deitar. Algumas fontes de carboidratos são biscoitos, massas, pães, arroz, frutas, legumes, polenta, granola e cereais.

Outros alimentos de que devem fazer parte de um cardápio balanceado à noite são os que contém vitamina B6 e são eles, frango, atum, levedo de cerveja, cereais, cará, gergelim etc. O magnésio também é recomendado e está presente no tofu, na soja, caju, tomate, salmão, espinafre, aveia e no arroz integral.

Além disso, devemos evitar alguns comportamentos pois o objetivo é dormir de forma relaxada, com os órgãos internos funcionando descontraidamente, por exemplo: não exagere na quantidade de alimentos, evite alimentos que são gordurosos, tenha cuidado com as bebidas consumidas à noite que podem colocar a refeição balanceada em risco como por exemplo, bebidas que contenham cafeína ou xantina, pois estimulam o sistema nervoso central.

Se você gosta de chocolate, café, chá preto ou mate, guaraná, refrigerantes à base de coca ou bebidas alcoólicas, procure ingerir em pequena quantidade e até quatro horas antes de se deitar.

Uma bebida que é indicada como uma ótima opção para ajudar a induzir o sono, e que também facilita o processo digestivo, é o chá de camomila. Consumido bem quentinho produz efeitos relaxantes, acalma crises de nervosismo, ameniza a ansiedade e o estresse, reduzindo a depressão. Com a camomila, seu sono fica mais tranquilo e proveitoso; e aplicando a Higiene do Sono, utilizando as técnicas de respiração e relaxamento induzido, você está no caminho certo para alcançar mais qualidade de vida.

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Como a maneira de se deitar influencia no sono

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Dormir bem fortalece a memória, ajuda a controlar a diabetes e a hipertensão, diminui riscos de doenças vasculares, previne obesidade e depressão. Porém a posição que a pessoa escolhe para iniciar seu sono pode ser a causa de uma noite mal dormida.

Ao dormir em uma posição inadequada a pessoa pode acordar com dores nos músculos, nos membros, no pescoço ou mesmo na cabeça, além da sensação de sono não profundo e olhos com a sensação de que tem areia.

Para que sua noite seja completa e plena em um sono reparador, deve-se adotar uma posição adequada que lhe proporcione conforto corporal, para isso você deve aprender e adotar uma forma mais saudável de se posicionar na hora de dormir.

A melhor posição é aquela em que se deita completamente de lado, pois assim se consegue manter a coluna totalmente alinhada, permitindo que tanto a cabeça quanto os pés fiquem na altura do coração o que facilita muito a circulação sanguínea, fazendo com que seu corpo funcione normalmente durante o período em que você está dormindo.

Porém não adianta ficar de lado deitado de qualquer jeito, é necessário fazer alguns ajustes, tais como:

– O travesseiro, por exemplo, deve ter a altura do ombro para que a cabeça não fique inclinada ocasionando dores na região cervical;

– Colocar um travesseiro entre os joelhos para que ambos permaneçam na altura dos quadris alinhados ao tronco, este detalhe tão importante evita dores na lombar;

– A estrutura da coluna vertebral deve ser respeitada ao manter as curvas naturais deixando as pernas levemente flexionadas e o quadril relaxado para que não force o nervo ciático;

– Dormir com os braços em cima da cabeça pode acarretar dor nos ombros, bursite ou tendinite. O ideal é que você os posicione no prolongamento do corpo ou em frente ao tórax com os cotovelos flexionados, evite travesseiro baixo;

Dormir de barriga para cima não é uma posição mais indicada, mas também não é de todo ruim para o corpo, por conseguir relaxar satisfatoriamente impedindo torções e dores. Porém a coluna não fica perfeita, além de correr o risco de ter problemas como apneia, ronco ocasionado por essa posição, pois a língua vai para trás atrapalhando a respiração.

Para poder melhorar essa posição de barriga para cima, recomenda-se que o travesseiro seja baixinho evitando assim uma tensão na musculatura cervical e para garantir um relaxamento nas pernas coloque um travesseiro embaixo dos joelhos, o que permitirá que eles fiquem menos estendidos trazendo um relaxamento aos músculos das coxas e lombar.

Os braços devem permanecer ao longo do corpo ou com as mãos pousadas delicadamente sobre a região abdominal, não é recomendável posicionar os braços para o alto, gera desconforto ao longo da noite, pois dificulta a circulação sanguínea.

Dormir de bruços é contraindicado. Além de deixar o corpo reto o pescoço fica comprometido causando dores cervicais. Mesmo que muitas pessoas estejam acostumadas a dormir nessa posição, podem ocorrer problemas de cervicalgia, dor nos ombros, dores nas costas, bursite, tendinite. Pode ocorrer até algum problema envolvendo a arcada dentária favorecendo dentes tortos, pois ao dormir de bruços a face recebe pressão que fica pior se você colocar o braço ou algo firme embaixo da cabeça.

É natural que ao longo da noite o corpo mude de posição procurando sempre o conforto, porém a posição inicial que escolhemos antes de adormecer é que dirá como será o ponto de partida de uma noite prazerosa com um sono reparador.

Se você se movimenta demais durante a noite ocasionando sono agitado, precisa verificar se há alteração no sono por conta de algum distúrbio ou mal comportamento antes de deitar-se. Para isso deve-se observar, corrigir e ou procurar ajuda de um especialista.

Para mudar de uma posição errada para outra correta é necessário ajustes que no início parecerá incomodo, porém deve-se insistir. O corpo acostumado voltará a posição ruim, mas com o tempo o corpo vai aceitando e ficando na posição ideal se acostumando cada vez mais até o correto ficar condicionado. É uma questão de insistência para garantir um sono mais leve e reparador. Pode ser um processo cansativo, mas vale a pena insistir e conseguir melhorar a qualidade do seu sono.

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Alimentação à noite e sua digestão

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À medida que a luz solar vai diminuindo, o metabolismo também se adapta para colocar o corpo em repouso, pois a chegada da noite é um convite ao descanso.

Se existir uma permissividade alimentar antes de dormir, alguns mecanismos fisiológicos, comuns nesse período, deixam de acontecer.

Nossos órgãos funcionam como um relógio e trabalham melhor em períodos específicos do dia, sendo assim nosso organismo segue uma sequência lógica de funcionamento e é importante atentar ao planejamento das refeições noturnas e o horário das garfadas. O desregramento desse detalhe, pode ao longo do tempo levar à doenças do coração, derrames e outros pesadelos para a saúde.

Dentre os muitos problemas que ocorrem com o corpo pela má alimentação à noite, a hipertensão arterial noturna merece uma atenção especial, pois a pressão sanguínea não cai como deveria no decorrer da noite, ou seja, o organismo permanece trabalhando na digestão do alimento consumido.

Jantar tarde também é um problema, especificamente com menos de duas horas antes de dormir, pois o organismo continua trabalhando produzindo noradrenalina e cortisol, que são os hormônios do estresse. A produção dessas substâncias deveriam diminuir ao anoitecer, pois são elas que impedem a queda da pressão à noite, quando o organismo deveria estar descansando ao invés de permanecer a todo o vapor na digestão dos alimentos.

Outro fator preocupante é que o organismo apresenta dificuldades com a produção de glicose, pois o exagero de alimentos no período da noite não é bom no controle de açúcar no sangue podendo, através do hábito de comer muito tarde, favorecer o surgimento do diabetes.

Durante a noite, o organismo já conta com um mecanismo natural de produção de glicose e se houver uma demanda de oferta dessa substância por meio da alimentação inadequada, ocorrerá uma sobrecarga capaz de predispor a pessoa a problemas irreversíveis.

Outro problema também é que seu sono será insatisfatório, superficial. Seu organismo continuará trabalhando a todo vapor como se houvesse muito barulho dentro de você, comprometendo todo o processo noturno natural do seu corpo programado para desacelerar e descansar, principalmente para quem tem problemas de azia, queimação e gastrite.

A sonolência que sentimos após a alimentação é uma maneira do organismo se concentrar na digestão. Sendo assim, uma soneca depois do almoço, se for  rápida e o sono leve, pode ser saudável ao organismo. A sesta também é indicada para favorecer a reposição das energias no período da tarde, mas sem ultrapassar o tempo de no máximo quarenta minutos.

Após uma longa noite de Sono Reparador nosso corpo precisa se alimentar, então é necessário que haja uma reposição de energias pela manhã, assim precisamos tomar café da manhã, logo ao acordar. Mesmo que você não tenha fome, evite deixar de comer, pois o organismo está retomando totalmente suas atividades. Ficar em jejum maltrata o corpo e favorece o mal funcionamento dos processos que se iniciam assim que ele desperta.

Tenha em mente que o corpo é uma máquina perfeita, que necessita de cuidados para alcançar longevidade com saúde e vitalidade.  

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Níveis de Cortisol e sua relação com o Sono

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O cortisol é uma substância produzida pelas glândulas suprarrenais, que se localizam logo acima dos rins, e sua liberação é estimulada pela iluminação proveniente do nascer do sol e pelo estresse. É o hormônio que prepara o corpo para a atividade e a sobrevivência.

E ainda é responsável por reduzir inflamações, assistir o funcionamento do sistema imune e manter regulados os níveis de açúcar no sangue, bem como a pressão arterial.

A quantidade dessa substância que é liberada no sangue ao amanhecer, entre oito e nove horas da manhã, libera glicose no cérebro que funciona como seu único combustível. Também mobiliza as proteínas e os lipídios de reserva, aumenta a força muscular e a tensão arterial e faz a pessoa sentir uma grande dose de energia para enfrentar o dia.

Sendo assim, é necessário que o cortisol esteja estabilizado no organismo, pois toda a função endócrina e seu equilíbrio se dá no período noturno, durante o sono.

Nesse sentido é importante destacar que dormir mal pode ocasionar um aumento de estresse e consequentemente afetar a produção do cortisol. O corpo por sua vez, vivenciando esse estado contínuo de alerta e cansaço, percebe isso como se não pudesse mais descansar diminuindo assim a produção de serotonina, alterando o humor e ampliando sintomas de ansiedade, irritabilidade e criando um gatilho mental de fome emocional.

Quando a produção de serotonina é baixa, a percepção de saciedade diminui e causa um grande aumento de apetite associada a retenção de líquidos, o organismo apresentará uma fome por carboidratos que são ricos em serotonina, mas que infelizmente são responsáveis pela produção de gordura, ocasionando o aumento excessivo de peso.

A insônia ou a má qualidade do sono são as grandes responsáveis pelo desequilíbrio fisiológico do cortisol, desencadeando um ciclo em cadeia, prejudicado o emagrecimento. Diante disso, é importante que se tenha certos cuidados para se obter uma qualidade de sono e manter o peso ideal através do equilíbrio de cortisol e serotonina.

Procure ter um horário regular para dormir, ou seja, durma e acorde sempre na mesma hora, todos os dias. Quanto mais regrado seu sono for, mais balanceados ficarão seus hormônios.

Controle o café, pois a cafeína é um grande estimulante e permanece em nosso corpo durante cerca de dez horas, procurando tomar seu delicioso cafezinho no máximo até as quatorze horas.

Faça exercícios de dia, caso não consiga tente exercitar-se até quatro horas antes de dormir, dessa forma você queima calorias, define os músculos e acelera o metabolismo.

Cuide bem do seu sono e ajuste todos os fatores que envolvem esse simples ato, mas que é indispensável para uma vida plena, saudável e feliz. A privação do sono pode comprometer seriamente a sua saúde, pois é durante o sono que ocorre a produção de alguns hormônios que desempenham papéis vitais no funcionamento do organismo.

Na primeira fase do sono a melatonina é liberada, induzindo ao sono. Já na segunda fase do sono os batimentos cardíacos e respiratórios diminuem, proporcionando um relaxamento dos músculos, diminuindo a temperatura corporal, levando a um sono leve.  Por fim, nas terceira e quarta fases do sono ocorre o pico de liberação do hormônio do crescimento e da leptina, o cortisol começa a ser liberado até atingir seu pico no início da manhã, esse é o momento do sono profundo.

Atentar a todas essas particularidades, mantendo a lucidez sobre os processos desencadeados pelos fatores externos que implicam na sua saúde e qualidade de vida, é imprescindível para manter o equilíbrio físico, mental e emocional.

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Respiração

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A respiração é responsável pelo abastecimento energético do nosso corpo. O ar faz parte das cinco principais fontes de energia e hoje em dia muita gente não sabe da importância que a respiração exerce sobre a saúde.

As cinco principais fontes de energia são elas: ar, água, alimentos, Sol e sono. Ao ignorar a importância de cada uma delas fica comprometida a qualidade de vida.

A Bioenergia é a energia de tudo o que existe, sendo assim primordial, pois sem ela não existiria vida. Ao longo do tempo ela vem recebendo vários nomes, como por exemplo: Qi (China), Ki (Japão), Luz Astral (Cabala), Energia Orgânica (Reiki), Libido (Freud), Mana (Kahuna) e Prána (Yoga).

Não importa como se denomine a energia o que importa é o que ela é, ou seja, a energia que está presente por toda a extensão de tudo o que existe e quando condensada forma a matéria.

O Ser Humano sempre teve consciência dessa Energia e ao longo de milênios, vem interagindo com ela de diversas formas e este fato pode-se provar pelas auréolas luminosas em santos e anjos representadas pelos mais antigos artistas em várias religiões, pelas mãos dos reikianos ou rituais religiosos, pelos mestres Ancestrais que a utilizavam para alcançar diversos estados de consciência, medicinas orientais  que desenvolveram formas  de interferir no funcionamento da energia  através da Acupuntura,  Shiatsu, Do-In, sem falar do Yôga, do Tai Chi  Chuan e do Qi Gong que se utilizaram da absorção da energia para dentro do corpo com o objetivo de harmonizar.

Atualmente a Bioenergia vem sido estudada e os cientistas modernos a comprovam, a Parapsicologia estuda a telepatia, a telecinese estuda a capacidade de mover objetos através da mente. Existe também a kirliangrafia (foto do campo energético de seres vivos, chamado de aura).

Atualmente já se sabe que a Bioenergia está relacionada intimamente com a saúde mental e física dos seres vivos, e tudo que nos cerca possui energia, então captamos energia através dos alimentos e da respiração, mas também somos capazes de captar energia através dos chacras que são centros captadores, armazenadores e distribuidores de energia. Também somos capazes de captar outras formas de energia, a energia cósmica que provém dos planetas e estrelas, seres inanimados como pedras e cristais. Quando o ser vivo capta as energias ela passa a ser denominada de Bioenergia.

A maioria dos exercícios respiratórios que captam bioenergia envolve concentração, visualizações, dedicação e muita atenção e as meditações guiadas são poderosas ferramentas de captação de bioenergia, se feita com afinco pode levar a estados de consciência muito avançados.

Se a respiração é normalmente automática, controlada inconscientemente pelo centro respiratório localizado na base do cérebro, capaz de processar uma carga de energia suficiente para a manutenção da vida, imagine do que é capaz se colocarmos a consciência no ato de respirar e acrescentarmos visualizações, ritmos e outras técnicas mais avançadas de utilização.

Podemos fazer da respiração uma ferramenta poderosa de autoconhecimento para se conquistar uma vida plena, saudável, harmoniosa e feliz, pois a respiração entre tantos fatores também está intimamente ligada ao âmbito emocional e mental. Respirar de forma correta influencia a fisiologia e os processos mentais, porém o mais importante é que produz um intenso efeito relaxante o que é muito útil no momento de dormir.

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A Melatonina e o Cortisol

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O organismo humano durante o dia, funciona à base de cortisol, que deixa a pessoa bem-disposta e cheia de energia para enfrentar a vida, é também chamado de hormônio da sobrevivência. 

À noite, durante o sono reina a melatonina, o hormônio do rejuvenescimento, reparador e antioxidante. Ela é responsável pela desintoxicação mental eliminando o que a mente recebeu, mas não lhe deu significado, limpando memórias e trazendo à tona resoluções de problemas. 

A melatonina é um hormônio produzido de forma natural pelo corpo e é fundamental ao bom funcionamento do nosso metabolismo. Funciona como um hormônio que desempenha um papel na regulação da ordem temporal circadiana interna e é conhecida como o hormônio do sono.

A totalidade dos ritmos naturais do ser humano estão diretamente sintonizados com o sol e a alternância dia e noite. A melatonina só é produzida no período noturno e influencia o nosso ritmo de sono-vigília.

Quando algo não vai bem pode-se tomar melatonina sintética em forma de suplemento alimentar para regular o corpo, então ela é recomendada pelos médicos como a solução de quase tudo: enxaquecas, obesidade, doenças cardiovasculares, para ganhar massa muscular e até mesmo no combate de certos tumores.

Esse hormônio é indicado para pacientes que sofrem de insônia por ajudar no ajuste do relógio biológico do dia e da noite, porém deve-se atentar aos efeitos colaterais e sempre pedir orientação médica na possibilidade de acarretar confusão mental, tonturas, náuseas e dores de cabeça.

A boa notícia é que é possível obter um ritmo natural de produção desses hormônios, melatonina e cortisol, ao criar o hábito de dormir nos horários certos, conquistando de forma natural e com disciplina, a regularidade do Sono Reparador.

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Ciclo Circadiano

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Ciclo Circadiano é o sistema que ajusta o relógio biológico de quase todos os seres vivos do planeta e representa o período de um dia, ou seja, vinte e quatro horas. É influenciado pela variação de luz, temperatura, marés e ventos entre os dias e as noites.

O cérebro é capaz de regular tanto os ritmos materiais como também os psicológicos, como se fosse um marca-passo e influencia na vigília, digestão, temperatura do corpo e renovação celular.

Por muito tempo acreditou-se que as pessoas dormiam por conta dos hábitos, porém muitas pesquisas mostraram que se trata de uma questão genética, pois algumas pessoas têm mais disposição no período da manhã e outras à tarde ou à noite.

No período do horário de verão, algumas pessoas sentem um desconforto muito grande neste ajuste biológico. Pessoas que trabalham em períodos noturnos ou horário disturbado passam por essa experiência de desregulação no relógio biológico.

Alterações no ritmo circadiano podem provocar graves distúrbios no sono e esse é um tema tão importante que levou pesquisadores a ganhar o Prêmio Nobel em 2017.

Você pode manter o ritmo circadiano regulado, seguindo algumas dicas: ter um programa consistente de sono com rotina, usando iluminação quente (lâmpadas amarelas) em ambientes como a sala de estar e o quarto e ir diminuindo a quantidade de luz conforme vai chegando o horário de se deitar, pois a luz está diretamente ligada ao ciclo circadiano e nosso ritmo biológico.

Nessa rotina, é importante incluir uma caminhada matutina ou levantar as cortinas e deixar a luz da manhã penetrar a sua casa. Nos ambientes que exigem atenção, como escritório, cozinha e lavanderia, utilize iluminação fria.

Mantendo a consciência da iluminação que te cerca ao longo do seu dia, você manterá o seu relógio biológico regulado, melhorando o sono e os níveis de cortisol, hormônio promotor da vigília em seu organismo.

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Higiene do sono – o passo a passo para dormir melhor

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Para ajudar você a obter o máximo benefício na hora de dormir é necessário que seja feita uma mudança relacionada aos hábitos e fatores ambientais que prejudicam o sono. 
Higiene do sono é a arte de dormir com qualidade, buscando através de certas atitudes o sono reparador que proporciona equilíbrio físico, mental e emocional. 

Por ser uma condição biológica, o sono deve ter uma qualidade que atue favoravelmente em todo o organismo, pois foi comprovado cientificamente que o sono não é apenas desligar o cérebro, mas uma atividade cíclica e complexa que se reflete em profundas repercussões sobre o funcionamento da mente e do corpo. 

O sono também é um exercício na vida, assim como exercitar o corpo e praticar outras atividades, portanto exige uma preparação com a mente livre de preocupações, um ambiente agradável e principalmente saudável. 

O dormir bem representa sono tranquilo, sem sobressaltos ou interrupções, por tempo razoável estimado em oito horas em média por noite. Embora existam pessoas que se contentem com seis horas, essa marca varia muito conforme a fisiologia de cada um, chegando até dez horas por noite. Mas o que importa é que, independentemente da quantidade, este tempo deve ser de qualidade. 

Na infância e na adolescência o sono é natural e tranquilo, mas a partir dos trinta e cinco anos o sono vai se tornando frágil, necessitando de mais cuidados, já na idade idosa as pessoas ou dormem demais ou tem muita dificuldade para dormir. 

Em 1977, o pesquisador norte-americano Peter Hauri criou a ͞Higiene do Sono͟ para auxiliar as pessoas que sofrem de insônia, mas que não desejavam utilizar os medicamentos tradicionais que interferem drasticamente em suas vidas criando uma dependência. 

Esse método se demonstrou tão eficaz que ainda hoje é prescrito com frequência como complemento ao tratamento da insônia. 

Para se praticar a Higiene do Sono, buscando o máximo benefício nas horas de dormir, deve-se observar certas atitudes simples, substituindo os maus hábitos por outros mais convenientes tais como: 

– Procurar adotar um horário certo para deitar e levantar; 

– Evitar permanecer por períodos longos na cama, se não conseguir dormir no prazo de quinze a vinte minutos, levantar-se para caminhar um pouco e depois retornar; 

– Preferir ir para a cama quando já estiver com sono; 

– Evitar consumir, duas horas antes de deitar, tabaco, álcool e tudo que contenha cafeína; 

– Evitar exercícios estimulantes próximos à hora de dormir; 

– Evitar assistir programas excitantes ou emocionalmente perturbadores antes da hora de deitar; 

– Tirar a televisão do quarto, evitar ler, estudar ou fazer refeições na cama;

– Adquirir como um investimento, visando uma qualidade de sono reparador, um ótimo colchão, travesseiros adequados ao bom alinhamento do seu pescoço, cobertores adequados ao conforto; 

– Adequar seu quarto para que, seja arejado, seja organizado, tenha uma iluminação adequada, possua uma temperatura agradável e seja convidativo ao sono; 

– Evitar atividades de alto nível de concentração antes de dormir; 

– Limpar a mente de problemas, planejamentos, lembranças ou qualquer atividade mental. Ter consciência que no outro dia você retoma, não converse com o travesseiro ele serve apenas para confortar sua cabeça;

– Se tiver o hábito do cochilo à tarde, evite fazê-lo por mais de 40 minutos; 

– Criar comportamentos habituais antes de dormir tais como: escovar os dentes, tomar um banho gostoso, ler um livro no sofá ou poltrona, separar a roupa que usará no dia seguinte, e outras coisas agradáveis ao seu ver; 

– Evitar ir para a cama com fome, porém dê preferência a um chá de ervas, um leite quente, algo frugal. Evite refeições pesadas, picantes ou adocicadas, para que seu organismo também descanse enquanto sua mente relaxa. 

– Evitar eletrônicos na cama como, tablets, celulares etc. A cama é um refúgio para descansar e fazer amor, apenas isso. 

Ao seguir essas regras básicas do bem dormir, você já estará em um caminho que o conduzirá a uma qualidade se sono reparador, restabelecendo a harmonia e o equilíbrio em seu cotidiano. 

E saiba que apenas alcançará sucesso se utilizar as técnicas com disciplina e constância, porque o cérebro humano necessita de um período para se adaptar às novas regras de comportamento.

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